Adakah resolusi 2023 anda termasuk matlamat untuk mengoptimumkan diet anda untuk kesihatan jangka panjang?Atau komited untuk minum banyak air dan makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh?Bagaimana pula dengan giliran mingguan makanan berasaskan tumbuhan?
Jangan menetapkan diri anda untuk kegagalan dengan cuba mengubah tabiat anda dalam sekelip mata.Sebaliknya, semak 23 petua gaya hidup sihat ini daripada pakar diet berdaftar Leslie Beck setiap minggu dengan beberapa petua tambahan.Pada penghujung Januari, luangkan sedikit masa untuk menyemak kemajuan anda dan pilih subjek yang anda fikir memerlukan lebih perhatian dan kemahiran bulan depan.
Salah satu faedah terbesar anda mengubah diet anda ialah diari makanan.Ini boleh memberikan banyak kesedaran diri dan menunjukkan bidang untuk penambahbaikan.Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, kajian menunjukkan bahawa menyimpan diari makanan yang betul meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
Catatkan pengambilan makanan dan saiz bahagian anda selepas setiap hidangan.Jangan tunggu sehingga penghujung hari atau anda mungkin terlupa makanan.
Semak diari makanan anda pada penghujung setiap hari.apa yang anda perasan Tiada buah?Tak cukup sayur?Terlalu banyak gula-gula?Bahagian lebih besar daripada yang anda fikirkan?
Wanita memerlukan 9 gelas air sehari, manakala lelaki memerlukan 13 - lebih jika mereka bersenam.Semua minuman - malah kopi!– Baca dos harian yang disyorkan.
Minum air sebelum setiap hidangan boleh membantu anda berasa kenyang dan oleh itu mengelakkan makan berlebihan.Di samping itu, ramai orang tidak minum air yang mencukupi pada musim sejuk kerana mereka tidak dahaga.Jadi helah mudah ini juga akan membantu anda memenuhi keperluan air harian anda.
Wanita memerlukan 9 cawan (2.2 liter) air sehari, dan lelaki memerlukan 13 cawan (3 liter) lebih jika mereka bersenam.
Berita baiknya ialah semua minuman (kecuali minuman beralkohol) dikira dalam keperluan air harian anda.Ya, walaupun kopi dan teh.
Dianggarkan bahawa orang Kanada hanya mendapat separuh daripada serat yang mereka perlukan setiap hari.Wanita berumur 19 hingga 50 memerlukan 25 gram sehari, lelaki 38 gram.(Wanita dan lelaki yang lebih tua memerlukan 21 gram dan 30 gram serat setiap hari, masing-masing.)
Untuk membantu anda mencapai matlamat ini, mulakan dengan meningkatkan pengambilan serat sarapan pagi anda.Cuba salah satu daripada yang berikut:
Dengan memberi tumpuan kepada lemak tak tepu dan tak tepu tunggal dalam diet harian, jenis lemak ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.Dengan menggantikan lemak tepu (haiwan), lemak sihat ini membantu menurunkan paras kolesterol LDL (buruk) dalam darah dan juga meningkatkan penggunaan insulin badan.
Sumber lemak tak tepu yang baik ialah minyak biji anggur, minyak bunga matahari, minyak kanola, walnut, biji chia, biji rami, biji rami dan biji labu.Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, alpukat dan minyak alpukat, kacang tanah, mentega kacang, badam, gajus, pecan dan pistachio.
Kemampanan akan menjadi trend makanan pada tahun akan datang memandangkan perubahan iklim semakin ketara.Mengurangkan sisa makanan adalah sesuatu yang boleh kita semua lakukan untuk mengurangkan jejak karbon kita.Sisa makanan yang berakhir di tapak pelupusan menghasilkan metana, gas rumah hijau yang kuat yang menyumbang kepada perubahan iklim.
Jika menurunkan berat badan adalah salah satu matlamat anda untuk 2023, ini adalah keputusan yang patut dibuat.Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan dengan cepat dan kenyang adalah tiga kali lebih berkemungkinan mengalami berat badan berlebihan.
Jika anda makan perlahan-lahan, hormon berkaitan selera makan akan masuk dan memberitahu otak anda bahawa anda sudah kenyang.Oleh kerana isyarat ini mengambil masa sehingga 20 minit untuk didaftarkan, jika anda makan terlalu cepat, anda berkemungkinan besar untuk makan berlebihan sebelum badan anda mengetahuinya.
Sarapan, makan tengah hari dan makan malam: letakkan pisau dan garpu untuk dikunyah selepas setiap gigitan.Jangan ambil pisau dan garfu sehingga mulut anda kosong 100%.Ambil beberapa teguk air di antara tegukan.
Walaupun terdapat banyak bukti bahawa makan lebih banyak makanan adalah baik untuk kita, kebanyakan orang Kanada makan terlalu sedikit.Panduan Makanan Kanada mengesyorkan bahawa separuh pinggan anda terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.
Strategi pintar ini boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan 2023 anda.sungguh.Malah, salah seorang pelanggan saya melakukan ini selama enam minggu dan kehilangan 10 paun.
Hidangkan makan malam di atas pinggan makan (diameter 7 hingga 9 inci) dan bukannya pinggan makan bersaiz penuh.
Anda akan meletakkan lebih sedikit makanan di atas pinggan, bermakna lebih sedikit kalori, tetapi pinggan akan kelihatan penuh.Anda akan mendapati bahawa selera makan anda cepat menyesuaikan diri dengan makanan yang kurang.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan dalam diet anda, makan sekurang-kurangnya dua hidangan buah setiap hari.
Untuk mencapai matlamat harian anda, makan buah (seluruh buah, bukan jus) pada waktu pagi dan petang.
Minum 3 hingga 5 cawan teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Minum tiga hingga lima cawan teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan teh hijau secara berkala boleh membantu menurunkan paras kolesterol LDL (buruk) dalam darah.Daun teh hijau sangat kaya dengan fitokimia yang dipanggil catechin, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat.
Sayuran berdaun hijau kaya dengan serat dan merupakan sumber vitamin A dan C yang melawan kanser, vitamin K, asid folik (vitamin B), zat besi, kalsium dan kalium yang baik.Lebih-lebih lagi, ia adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang luar biasa, fitokimia yang dianggap melindungi daripada katarak dan degenerasi makula.Di samping itu, kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran berdaun yang kaya dengan lutein secara tetap boleh melambatkan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.
Sertakan sayur-sayuran berdaun hijau dalam diet harian anda.Pilih daripada arugula, sayur-sayuran bit, kangkung, sayur-sayuran dandelion, kangkung, sayur-sayuran sawi, salad, salad romaine, rapini (brokoli raab), bayam, chard Swiss dan sayur-sayuran lobak.
Kunci kepada pemakanan sihat yang berjaya dan jangka panjang adalah merancang lebih awal untuk memastikan anda menyuap badan anda dengan makanan berkhasiat.Selain itu, mengetahui apa untuk makan malam akan menjimatkan tekanan anda untuk memikirkan apa yang hendak dimasak pada penghujung hari yang sibuk.
Cuba rancang makan malam untuk minggu hadapan.Jika sesuai, saya syorkan anda juga merancang sarapan, makan tengah hari dan snek.Dalam rancangan anda, pertimbangkan bagaimana anda boleh menyediakan satu hidangan dan menggunakannya untuk dua atau lebih hidangan.Buat sup, kaserol, sos pasta atau lada cili secara berkelompok pada hujung minggu, kemudian bekukannya untuk malam minggu yang sibuk.Sediakan sekumpulan bijirin penuh seperti beras perang, farro atau barli dalam periuk perlahan.Bakar atau goreng hidangan tambahan salmon atau ayam semasa makan malam untuk makan tengah hari yang ringan tanpa persiapan keesokan harinya.
Herba dan rempah mengandungi antioksidan yang kuat dan fitokimia anti-radang yang dipanggil polifenol, yang boleh meningkatkan kuasa otak dan melindungi daripada kanser, diabetes dan penyakit jantung.
Menambah herba dan rempah ratus pada makanan anda ialah cara yang berkesan dan lazat untuk menyahsinasi garam.Tetapi faedah memasak herba dan rempah ratus tidak terhad kepada mengurangkan pengambilan natrium.Herba dan rempah mengandungi antioksidan yang kuat dan fitokimia anti-radang yang dipanggil polifenol, yang boleh meningkatkan kuasa otak dan melindungi daripada kanser, diabetes dan penyakit jantung.
Cuba petua ini untuk menambah herba dan rempah ratus pada makanan anda (untuk menukar herba segar kepada yang kering, gunakan 1 sudu teh herba kering untuk setiap sudu herba segar):
Tidak dinafikan bahawa diet berasaskan tumbuhan boleh membantu mencegah pelbagai masalah kesihatan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, obesiti dan jenis kanser tertentu.
Makanan seperti kekacang, lentil, kacang, tauhu, edamame dan tempe kaya dengan protein tumbuhan, serta vitamin, mineral dan pelbagai fitokimia yang berbeza.Selain itu, mereka sangat rendah lemak tepu, dan kebanyakannya adalah sumber serat yang hebat.
Gantikan daging, ayam atau ikan dengan protein sayuran pada tiga kali makan sehari.Berikut adalah beberapa idea:
Biji rami kecil mengandungi serat larut, asid lemak omega-3 yang dipanggil asid alfa-linolenik (ALA), dan fitokimia yang dipanggil lignan.Penyelidikan menunjukkan bahawa makan biji rami secara kerap boleh membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah, dan boleh melindungi daripada kanser payudara dan prostat.
Dua sudu besar rami tanah menyediakan 60 kalori, empat gram serat, dan lebih daripada keperluan ALA harian anda.(Anda perlu makan biji rami yang dikisar, kerana biji rami keseluruhan melalui usus yang tidak dihadam, bermakna anda tidak akan mendapat semua manfaatnya.)
Tambah biji rami yang dikisar ke dalam bijirin panas, oatmeal, smoothie, yogurt, sos epal, muffin dan adunan penkek, atau campurkan dengan daging lembu atau ayam belanda tanpa lemak untuk burger atau roti daging.Pukul dengan putih telur untuk membuat "serbuk roti" untuk ikan atau ayam.Anda juga boleh cuba menambah secubit rami tanah pada mustard atau mayonis anda untuk taburan sandwic yang lebih sihat.
Lobak merah, ubi keledek, dan labu kaya dengan beta-karotena, antioksidan yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.
Lobak merah, ubi keledek, dan labu kaya dengan beta-karotena, antioksidan yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.Sebahagian daripada beta-karotena yang anda makan juga ditukar dalam badan kepada vitamin A, nutrien yang menyokong sistem imun yang sihat.
Tiada pengambilan beta-karotena yang disyorkan secara rasmi, tetapi pakar bersetuju bahawa 3 hingga 6 mg sehari diperlukan untuk mencegah penyakit kronik.Tahu tak?Sebiji ubi keledek sederhana mengandungi 13 mg beta-karotena, 1/2 cawan jus lobak merah mengandungi 11 mg, 1/2 cawan lobak merah rebus mengandungi 6.5 mg (1/2 cawan lobak merah mentah mengandungi 5 mg), dan 1/2 cawan lobak merah.pala mengandungi 4.5 mg.Oleh itu, mengisi perut tidak sukar.
Makan terlalu banyak gula, terutamanya dalam minuman manis, meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti.Matlamatnya mudah: gantikan semua minuman manis dengan air, teh, kopi hitam, teh herba, susu tanpa gula atau susu skim tanpa gula.
Walaupun 100% jus buah tidak mempunyai gula tambahan, ia masih merupakan sumber pekat gula asli (dan kalori) yang tidak mengandungi serat.Oleh itu, ia dianggap sebagai minuman manis.Gunakan hidangan penuh buah-buahan dan bukannya jus.Jika anda sering minum jus untuk menghilangkan dahaga, gantikan dengan air.
Dianggarkan purata orang dewasa bertambah antara satu hingga dua paun setahun.Dalam sesetengah orang, penyebaran beransur-ansur ini boleh menyebabkan obesiti.Berita baiknya ialah anda tidak perlu membuat perubahan besar pada diet anda untuk mengelakkan penambahan berat badan.
Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa "pendekatan perubahan kecil" -memotong 100 hingga 200 kalori sehari melalui kurang makan makanan, lebih banyak senaman atau gabungan kedua-duanya-mungkin membantu.Pelarasan diet dan senaman yang kecil lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda dan lebih mudah untuk dikekalkan dalam jangka masa panjang daripada perubahan gaya hidup yang lebih besar yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Jika anda pulang dari kerja dalam keadaan lapar dan ingin makan segala-galanya, petua ini akan membantu mengelakkan makan berlebihan pada penghujung hari.Tetapi bukan itu sahaja.
Makan setiap tiga hingga empat jam juga membantu mengekalkan paras gula (tenaga) dalam darah anda stabil dan membekalkan tenaga untuk senaman petang anda.Makanan ringan yang sihat juga memberi anda peluang untuk meningkatkan pengambilan nutrien penting seperti protein, serat dan kalsium.
Makanan ringan harus mengandungi karbohidrat yang lambat terbakar untuk membakar otot dan otak anda, serta protein dan beberapa lemak yang sihat untuk memastikan anda bertenaga lebih lama.
Jika anda menyukai kemudahan bar tenaga, pilih yang dibuat dengan bahan makanan lengkap seperti buah-buahan dan kacang.
Jika anda bimbang tentang pinggang anda, adalah bijak untuk menetapkan tarikh akhir untuk makan malam.(Melainkan, sudah tentu, anda bekerja syif malam.)