Adakah resolusi 2023 anda termasuk matlamat untuk mengoptimumkan diet anda untuk kesihatan jangka panjang? Atau komited untuk minum banyak air dan makan lebih banyak buah -buahan, sayur -sayuran, dan bijirin? Bagaimana dengan putaran mingguan makanan berasaskan tumbuhan?
Jangan buat diri anda untuk kegagalan dengan cuba mengubah tabiat anda semalaman. Sebaliknya, semak 23 petua hidup yang sihat ini dari diet berdaftar Leslie Beck setiap minggu dengan beberapa petua tambahan. Pada akhir bulan Januari, luangkan masa untuk mengkaji kemajuan anda dan pilih subjek yang anda fikir memerlukan lebih banyak perhatian dan kemahiran bulan depan.
Salah satu faedah terbesar anda untuk mengubah diet anda adalah buku harian makanan. Ini dapat memberikan banyak kesedaran diri dan menunjukkan kawasan untuk penambahbaikan. Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, penyelidikan menunjukkan bahawa menjaga buku harian makanan yang betul meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
Catat pengambilan makanan dan saiz bahagian anda selepas setiap hidangan. Jangan tunggu sehingga akhir hari atau anda mungkin melupakan makanan.
Semak buku harian makanan anda pada akhir setiap hari. Apa yang anda perhatikan tiada buah? Tidak cukup sayur -sayuran? Terlalu banyak gula -gula? Bahagian lebih besar daripada yang anda fikirkan?
Wanita memerlukan 9 gelas air sehari, sementara lelaki memerlukan 13 - lebih jika mereka bersenam. Semua minuman - walaupun kopi! - Baca dos harian yang disyorkan.
Minum air sebelum setiap hidangan dapat membantu anda merasa kenyang dan oleh itu menghalang makan berlebihan. Di samping itu, ramai orang tidak minum air yang cukup pada musim sejuk kerana mereka tidak haus. Oleh itu, helah mudah ini juga akan membantu anda memenuhi keperluan air harian anda.
Wanita memerlukan 9 cawan (2.2 liter) air sehari, dan lelaki memerlukan 13 cawan (3 liter) lebih jika mereka bersenam.
Berita baiknya ialah semua minuman (kecuali minuman beralkohol) menghitung ke arah keperluan air harian anda. Ya, walaupun kopi dan teh.
Dianggarkan bahawa orang Kanada hanya mendapat separuh serat yang mereka perlukan setiap hari. Wanita berumur 19 hingga 50 memerlukan 25 gram sehari, lelaki 38 gram. (Wanita yang lebih tua dan lelaki memerlukan 21 gram dan 30 gram serat setiap hari.)
Untuk membantu anda mencapai matlamat ini, mulakan dengan meningkatkan pengambilan serat sarapan pagi anda. Cuba salah satu daripada yang berikut:
Dengan memberi tumpuan kepada lemak tak tepu dan tak jenuh dalam diet harian, jenis lemak ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Dengan menggantikan lemak tepu (haiwan), lemak yang sihat ini membantu menurunkan tahap darah LDL (buruk) kolesterol dan juga meningkatkan penggunaan insulin badan.
Sumber lemak tak tepu yang baik adalah minyak biji anggur, minyak bunga matahari, minyak kanola, walnut, biji chia, biji rami, biji rami, dan biji labu. Makanan yang terutamanya mengandungi lemak tak jenuh adalah minyak zaitun, alpukat dan minyak alpukat, kacang tanah, mentega kacang, badam, kacang, pecan, dan pistachios.
Kemampanan akan menjadi trend makanan pada tahun yang akan datang apabila perubahan iklim datang ke hadapan. Mengurangkan sisa makanan adalah sesuatu yang kita semua boleh lakukan untuk mengurangkan jejak karbon kita. Sisa makanan yang berakhir di tapak pelupusan menghasilkan metana, gas rumah hijau yang kuat yang menyumbang kepada perubahan iklim.
Jika kehilangan berat badan adalah salah satu matlamat anda untuk 2023, ini adalah keputusan yang patut dibuat. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan cepat dan penuh adalah tiga kali lebih cenderung untuk berlebihan berat badan.
Sekiranya anda makan perlahan-lahan, hormon yang berkaitan dengan selera makan menendang dan memberitahu otak anda bahawa anda penuh. Kerana ia mengambil masa sehingga 20 minit untuk isyarat ini untuk mendaftar, jika anda makan terlalu cepat, anda lebih cenderung untuk makan terlalu banyak sebelum badan anda tahu mengenainya.
Sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam: Letakkan pisau dan garpu untuk mengunyah selepas setiap gigitan. Jangan ambil pisau dan garpu sehingga mulut anda kosong. Ambil beberapa sips air antara sips.
Walaupun terdapat bukti yang menggembirakan bahawa makan lebih banyak makanan adalah baik untuk kami, kebanyakan orang Kanada makan terlalu sedikit. Panduan Makanan Kanada mengesyorkan bahawa separuh plat anda terdiri daripada buah -buahan dan sayur -sayuran.
Strategi pintar ini dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan 2023 anda. Betul. Malah, salah seorang pelanggan saya melakukan ini selama enam minggu dan kehilangan 10 paun.
Hidangkan makan malam di atas pinggan makan (diameter 7 hingga 9 inci) dan bukannya pinggan makan malam penuh.
Anda akan meletakkan kurang makanan di atas pinggan, yang bermaksud lebih sedikit kalori, tetapi plat akan kelihatan penuh. Anda akan mendapati bahawa selera makan anda dengan cepat menyesuaikan diri dengan kurang makanan.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam diet anda, makan sekurang -kurangnya dua hidangan buah setiap hari.
Untuk mencapai matlamat harian anda, makan buah -buahan (buah -buahan, bukan jus) pada waktu pagi dan petang.
Minum 3 hingga 5 cawan teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Minum tiga hingga lima cawan teh hijau sehari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Kajian juga menunjukkan bahawa penggunaan teh hijau yang kerap dapat membantu menurunkan tahap darah LDL (buruk) kolesterol. Daun teh hijau sangat kaya dengan fitokimia yang dipanggil catechins, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat.
Sayuran berdaun hijau kaya dengan serat dan sumber vitamin A dan C, vitamin K, asid folik (vitamin B), besi, kalsium, dan kalium. Lebih -lebih lagi, mereka adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang luar biasa, fitokimia berfikir untuk melindungi daripada katarak dan degenerasi makula. Di samping itu, kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan sayur-sayuran berdaun yang kaya dengan lutein dapat melambatkan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.
Sertakan sayur -sayuran berdaun hijau dalam diet harian anda. Pilih dari arugula, sayur -sayuran bit, kale, sayur -sayuran dandelion, kale, sayur -sayuran sawi, salad, salad romaine, rapini (brokoli raab), bayam, chard swiss, dan sayur -sayuran lobak.
Kunci untuk makan sihat yang berjaya dan jangka panjang merancang lebih awal untuk memastikan anda memberi makan badan anda dengan makanan berkhasiat. Selain itu, mengetahui apa yang ada untuk makan malam akan menjimatkan tekanan untuk memikirkan apa yang perlu dimasak pada akhir hari yang sibuk.
Cuba merancang makan malam untuk minggu depan. Jika sesuai, saya cadangkan anda juga merancang sarapan pagi, makan tengah hari, dan makanan ringan. Dalam rancangan anda, pertimbangkan bagaimana anda boleh menyediakan satu hidangan dan gunakannya untuk dua atau lebih makanan. Buat sup, kaserol, sos pasta, atau lada cabai dalam kelompok pada hujung minggu, kemudian membekukan mereka untuk malam yang sibuk. Sediakan sekumpulan bijirin seperti beras perang, farro, atau barli dalam periuk perlahan. Grill atau sear hidangan tambahan salmon atau ayam pada waktu makan malam untuk makan tengah hari ringan tanpa pra-prep pada hari berikutnya.
Herba dan rempah mengandungi antioksidan yang kuat dan fitokimia anti-radang yang dipanggil polifenol, yang boleh meningkatkan kuasa otak dan melindungi daripada kanser, diabetes, dan penyakit jantung.
Menambah herba dan rempah -rempah untuk makanan anda adalah cara yang berkesan dan enak untuk menghilangkan garam. Tetapi faedah memasak herba dan rempah -rempah tidak terhad kepada pengambilan natrium yang lebih rendah. Herba dan rempah mengandungi antioksidan yang kuat dan fitokimia anti-radang yang dipanggil polifenol, yang boleh meningkatkan kuasa otak dan melindungi daripada kanser, diabetes, dan penyakit jantung.
Cuba petua ini untuk menambah herba dan rempah -rempah untuk makanan anda (untuk menjadikan herba segar menjadi yang kering, gunakan 1 sudu teh herba kering untuk setiap sudu herba segar):
Tidak ada keraguan bahawa diet berasaskan tumbuhan dapat membantu mencegah pelbagai masalah kesihatan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, obesiti, dan jenis kanser tertentu.
Makanan seperti kacang, lentil, kacang, tauhu, edamame, dan tempe kaya dengan protein tumbuhan, serta vitamin, mineral, dan pelbagai fitokimia yang berbeza. Selain itu, mereka sangat rendah lemak tepu, dan banyak daripada mereka adalah sumber serat yang hebat.
Gantikan daging, ayam, atau ikan dengan protein sayur -sayuran pada tiga kali sehari. Berikut adalah beberapa idea:
Flaxseeds kecil mengandungi serat larut, asid lemak omega-3 yang dipanggil asid alfa-linolenik (ALA), dan fitokimia yang dipanggil lignans. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan rami tanah secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah, dan boleh melindungi daripada kanser payudara dan prostat.
Dua sudu rami tanah menyediakan 60 kalori, empat gram serat, dan lebih daripada keperluan harian ALA anda. .
Masukkan flaxseed tanah ke bijirin panas, oat, smoothies, yogurt, epal, muffin dan adunan pancake, atau campurkan dengan daging lembu tanpa lemak atau ayam belanda untuk burger atau daging. Pukul dengan putih telur untuk membuat "serbuk roti" untuk ikan atau ayam. Anda juga boleh cuba menambah secubit flax tanah ke mustard atau mayonis anda untuk penyebaran sandwic yang lebih sihat.
Wortel, ubi jalar, dan skuasy kaya dengan beta-karoten, antioksidan yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.
Wortel, ubi jalar, dan skuasy kaya dengan beta-karoten, antioksidan yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. Beberapa beta-karoten yang anda makan juga ditukar dalam badan kepada vitamin A, nutrien yang menyokong sistem imun yang sihat.
Tidak ada pengambilan rasmi beta-karoten, tetapi pakar bersetuju bahawa 3 hingga 6 mg sehari diperlukan untuk mencegah penyakit kronik. Tebak apa? Kentang manis sederhana mengandungi 13 mg beta-carotene, jus lobak merah 1/2 cawan mengandungi 11 mg, 1/2 cawan wortel rebus mengandungi 6.5 mg (1/2 cawan wortel mentah mengandungi 5 mg), dan 1/2 cawan wortel. Nutmeg mengandungi 4.5 mg. Oleh itu, mengisi perut tidak sukar.
Makan terlalu banyak gula, terutamanya dalam minuman manis, meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan obesiti. Matlamatnya adalah mudah: menggantikan semua minuman manis dengan air, teh, kopi hitam, teh herba, susu tanpa gula, atau susu skim tanpa gula.
Walaupun jus buah 100% tidak mempunyai gula tambahan, ia masih merupakan sumber gula semulajadi (dan kalori) yang tidak mempunyai serat. Oleh itu, ia dianggap minuman manis. Gunakan hidangan buah -buahan dan bukannya jus. Jika anda sering minum jus untuk menghilangkan dahaga anda, gantikannya dengan air.
Dianggarkan purata keuntungan dewasa antara satu hingga dua paun setahun. Dalam sesetengah orang, penyebaran secara beransur -ansur ini boleh membawa kepada obesiti. Berita baiknya ialah anda tidak perlu membuat perubahan besar pada diet anda untuk mencegah kenaikan berat badan.
Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa "pendekatan perubahan kecil" - memotong 100 hingga 200 kalori sehari melalui makan makanan yang kurang, lebih banyak senaman, atau gabungan dua bantuan. Diet kecil dan pelarasan senaman lebih mudah dimasukkan ke dalam rutin harian anda dan lebih mudah untuk dikekalkan dalam jangka masa panjang daripada perubahan gaya hidup yang lebih besar yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Sekiranya anda pulang dari kerja lapar dan ingin makan segala -galanya, hujung ini akan membantu mengelakkan makan berlebihan pada penghujung hari. Tetapi itu bukan semua.
Makan setiap tiga hingga empat jam juga membantu mengekalkan tahap gula darah (tenaga) anda stabil dan menyediakan tenaga untuk latihan petang anda. Makanan ringan yang sihat juga memberi anda peluang untuk meningkatkan pengambilan nutrien penting seperti protein, serat dan kalsium.
Makanan ringan harus termasuk karbohidrat yang membakar perlahan untuk memacu otot dan otak anda, serta protein dan beberapa lemak yang sihat untuk membuat anda bertenaga lebih lama.
Jika anda suka kemudahan bar tenaga, pilih yang dibuat dengan bahan -bahan makanan keseluruhan seperti buah -buahan dan kacang.
Sekiranya anda bimbang dengan garis pinggang anda, bijak untuk menetapkan tarikh akhir untuk makan malam. (Kecuali, tentu saja, anda bekerja malam.)